先日いらっしゃった夜中に目が覚めてしまうというお客様。
よくよく話を聞いてみると、寝室のテレビを見ながら気付けば寝落ちしているという毎日。
そりゃ眠れないという事で寝室からテレビを移動するようにお伝えしました。
こんな、睡眠に詳しくない人でもわかるような不眠の原因ならいいのですが、実は朝や昼の行動も睡眠には大事なのです。
そこで今回は『快眠のための基本ルーティーン10選』をお伝えいたします。
昼以降のカフェインは控える
カフェインには覚醒作用がある事は知られていますが、その持続時間は個人差はありますが4〜8時間。
夜間や寝る前だけでなく昼に飲んだカフェインの覚醒効果が持続して夜眠ろうとした時に眠れなくなる。という事です。
ですので昼以降のカフェインを控える事で快眠に繋がります。
就寝前のテレビやスマホを避ける
テレビやスマートフォンなど液晶の光に含まれるブルーライトが目を刺激してしまいます。
更に映像の内容等で脳が覚醒してしまうため眠りに影響をしてしまうので眠る前には控えた方が良いでしょう。
とはいえなかなか難しい…そんな時はせめてベッドに入った後はスマホを触らないようにしましょう。
夕食は寝る3時間前まで
食事を摂ってから約3時間の間は消化吸収によって胃が活性化するため、寝る直前に食事をすると深い睡眠に入りにくくなってしまいます。
寝る3時間前までに食事を済ませ、胃の活動が穏やかになってから眠りに入る事が深い睡眠に繋がります。
仕事などでどうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は夕方に少し食べて帰ってからスープなど消化しやすいものを食べる分食がおすすめです。
入浴は寝る90分前に済ませる
眠くなる仕組みの1つに深部体温があります。
その名の通り表面上ではなく内蔵など深部の体温の事でこの深部体温が下がる事で眠気がやってきます。
深部体温を下げるためには一度上げてあげる必要があります。
入浴をする事が深部体温が上がります。
約90分で深部体温が下がるので眠る90分前にお風呂からあがるようにするとぐっすり眠りやすくなります。
寝る前に1杯の常温の水を飲む
睡眠中は体内の水分が失われます。睡眠の前半に汗を出して体温が下がるのが良い睡眠に繋がるので、
睡眠中に汗が出るように寝る前にコップ1杯の水を飲むと良いです。
ポイントは常温のお水という事。冷たすぎたり熱すぎるすると刺激となり覚醒してしまいます。
眠る時は電気を消してカーテンを閉める
深い眠りに入りやすい明るさは0.3lxと言われています。
0.3lxの明かりがどれくらいかというと『街灯もない場所での月明かり程度の明るさ』ということになります。
部屋の明かりが200〜300lx程度、豆電球でも9lx程度となり、0.3lxを再現出来る物がほぼないため電気を消すのが最善となります。
また、カーテンが開いていると街灯が入ってしまうので閉めておいた方が良いでしょう。
30分以上眠れない時は一旦布団から出る
布団に入って16分で入眠するのがベストと言われています。
眠れない事が続いてしまうと『布団＝眠れない場所』となってしまいます。
30分以上眠れない場合は一旦布団から出て再び眠くなるのを待った方が良いでしょう。
眠れなくてする事がないからとスマートフォンなどで動画を見たりするのは覚醒してしまうので控えましょう。
読書がオススメですが、ホラーやサスペンスなど脳が興奮してしまう内容の物は控えた方が良いでしょう。
朝に日光を浴びる
実は、朝の行動も睡眠に影響をします。
朝起きた後、太陽の光を浴びる事で体内時計がリセットされます。体内時計が正常に働く事で夜眠くなるようになります。
日光を浴びる事でセロトニンの分泌も安定します。
朝食はタンパク質を意識して摂る
睡眠ホルモンであるメラトニンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを材料とします。
セロトニンはタンパク質の一種であるトリプトファンという成分からなるために朝にタンパク質を摂取する事が大切になります。
また、朝食を摂る事で各臓器などが目覚め体内時計の子時計がリセットされます。
起きる時間は毎日同じにする
仕事の疲れを回復しようと休日の日にいつもより遅く起きてしまうと体内時計が乱れてしまい仕事の朝にスッキリと起きれなくなります。
睡眠負債となり、仕事のパフォーマンス低下にも繋がるため休みの日も仕事の日と同じ時間に起きる事が毎日の快眠に繋がります。
いかがだったでしょうか。
割と知られている有名な事から、意外な朝の行動まで快眠基本ルーティーン10選でした。
眠れない、朝起きれない、夜中起きてしまうとお悩みの方はお試しいただけたらと思います。
整体やヘッドマッサージも筋肉や神経を緩めるので睡眠には有効です。
肩こりや腰痛だけでなく睡眠のお悩みがある方はぜひ一度お問い合わせください。
